사망률 높이는 노년기 근감소증 자가 진단과 운동 식이 방법

나이가 들면 힘이 들고 기운이 없고 기동력이 떨어지는 것은 다 근력이 감소하고 근육이 줄어들기 때문인 것 같습니다. 노화로 인해 완벽치료는 없지만 일상에서 운동과 먹는 것을 잘하면 근감소가 어느 정도 예방이 가능하다고 합니다.

 

 

1. 근감소증

 

집에서 자가진단

 

a. 횡단보도나 에스컬레이터 앞에서 두려움을 느낍니다.

 

b. 지하철 계단을 오를 때 2~3번 쉬어야 합니다.

 

c. 앉았다 일어서기 힘들고 한참 걸립니다.

 

d. 1년에 4번 이상 넘어집니다.

 

e. 종아리 둘레가 남자 34 cm, 여자 33 cm 미만입니다.

 

근감소증은 근육량이나 근력이 감소하는 상태를 말하며, 이는 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있습니다. 그러나 급격한 근육 감소는 신체 기능 저하로 인한 낙상, 골절 등을 유발하여 위험하고, 사망률도 높일 수 있기 때문에 세계보건기구(WHO)에서는 '근감소증'을 질병으로 정의하고 적극적인 관리를 권장합니다.

 

근감소증 진단

 

① 종아리 둘레 측정 : 줄자로 종아리 둘레를 측정해 볼 수 있습니다. 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만인 경우 '근감소증 자가진단 설문지(SARC-F)' 점수가 4점 이상이라면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

② 핑거링 테스트 : 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸 보는 방법입니다. 핑거링으로 종아리가 딱 맞거나 크게 나올 경우 근감소증 위험이 높다고 판단됩니다.

 

③ 의자에 앉았다 일어서기 테스트 : 의자에 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있는지 확인합니다.

 

④ 보행속도 체크 : 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나, 400m 걷는데 6분 이상 걸릴 경우 중증의 근감소증일 가능성이 있습니다.

 

위와 같은 증상들 중 하나라도 해당된다면 전문가와 상담하여 정확한 진단 및 치료 방향을 결정하는 것이 좋겠습니다.

 

 

2. 노년기에 근육을 키우는 올바른 식습관

 

A. 잘 먹어야 한다.

 

- 밥부터 바꾼다. : 백미보다 콩밥이나 현미를 먹는 것이 좋습니다. 이는 콩밥과 현미에 더 많은 단백질이 들어있기 때문입니다. 하지만 탄수화물도 필요하므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

- 매 끼니 단백질 반찬을 골고루 먹는다. : 체중 1kg당, 1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어, 소고기, 고등어, 새우 등에서 단백질을 섭취할 수 있으며, 두부, 우유, 달걀 등도 좋은 단백질 원천입니다.

60kg이면 약 72g 정도의 단백질이 필요합니다. 소고기 등심 스테이크 한 덩이 200g을 먹는다면 단백질 섭취는 약 20% 정도입니다. 이러한 단백질이 풍부한 음식을 하루 세끼에 나누어 골고루 먹습니다.

 

- 성난 근육 만드는 의외의 식품을 찾는다.

 

- 소화 흡수율을 높이는 조리법으로 조리한다.

 

B. 운동해야 한다.

 

- 걷기 운동 외에도 근력운동을 해야 합니다. 단순히 유산소 운동으로 걷기만 하는 것이 아니라 근력운동을 추가해야 합니다. 이를 통해 근육을 강화하고 건강한 신체 구조를 유지할 수 있습니다.

 

- 노년의 근육운동은 매일 하는 것보다 이틀에 한 번씩 가벼운 식후에 엉덩이 운동을 하는 것이 좋습니다. 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결시켜 주며, 허리에도 중요한 역할을 합니다.

 

엉덩이 근육 키우는 법

 

엉덩이 근육

 

* 엉덩이 근육을 망치는 치명적 습관은 오래 앉아 있는 것입니다.

 

* 처진 엉덩이는 중둔근을 살립니다.

 

* 아픈 엉덩이는 맞춤 운동을 해줍니다.

 

C. 반드시 해야 합니다.

 

- 질환별 맞춤 섭취가 필요합니다. 만성 신장 질환자들은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 0.8g 정도로 권장됩니다. 항암 치료를 받는 분들은 적절한 양의 단백질 섭취가 필수적입니다. 필요에 따라 체중당 1kg 당 약 1.5g 정도의 단백질 섭취량을 늘려주는 것도 좋습니다.

 

- 숙면은 반드시 해야 합니다. 수면과 근육량 사이에는 연관성이 있으며, 질 좋은 잠의 시간과 휴식이 중요합니다.

 

- 매일 아침 최소한 15분 동안 햇볕에서 걷는 것을 권장합니다. 비타민 D는 근력 및 근육 크기에 영향을 주며, 부족하게 되면 근육 손실이 가속화될 수 있습니다. 아침 시간대의 자외선은 멜라토닌 분비를 조절하여 숙면에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 마무리

 

현재까지 근감소증에 대한 치료제는 없으므로 예방과 관리가 중요합니다.

여러 가지 운동 중에서도 핵심은 근력 강화 운동입니다.

근손실을 방지하고 근육 성장을 위한 영양 요법의 기본은 단백질 섭취입니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

이러한 방법들은 개인 상황과 목표에 따라 적절하게 조정되어야 하므로 전문가와 상담하여 개별적인 계획 수립 및 실행하는 것이 좋습니다.