노인내과 의사가 추천하는 건강한 노년을 보내는 방법

수명은 확실히 늘어났으니 인생 후반기를 얼마나 건강하게, 얼마나 활기차게 사느냐가 중요한 시대가 됐습니다. 하지만 나이가 들면 기력이 떨어지거나 잠이 잘 안 오거나 식욕이 없거나 등등의 증상이 나타나기 때문에 노인 내과 의사가 추천하는 건강한 노년을 보내는 방법에 대해 정리해 보았습니다.

 

 

올바른 식사 방법

 

1. 매 끼니 적은 양을 규칙적으로, 다양한 반찬과 함께 섭취해야 합니다. 나이가 들면서 에너지 소비량이 줄어들기 때문에 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

2. 밥만 많이 섭취하는 것이 아니라(밥은 조금 남기거나 조금 담습니다.) 단백질이 포함된 여러 가지 반찬을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 식사량은 너무 배부르게 느끼지 않을 정도로 약간 부족하게 하는 것이 좋습니다.

 

3. 노년기에 근육량을 유지하는데 도움을 주는 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

○ 일주일 단위가 아닌 매일 일정량의 단백질이 필요합니다.

○ 평소에 소고기, 돼지고기, 고등어, 달걀, 두부 등을 포함한 다양한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

○ 노인분들의 경우 보통 몸무게 1kg당 단백질 1.0~1.5g 정도, 매일 약 40~60g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.

○ 끼니마다 손바닥 반 정도 크기의 소고기나 돼지고기, 고등어 반마리, 조기 두 마리, 달걀 3~4개, 두부 반모 중 하나를 선택해서 챙겨 드십니다.

○ 간식으로 우유 한두 컵 정도를 드시면 좋습니다.

 

 

4. 음식을 싱겁게 먹는 것이 중요합니다.

○ 국물 종류의 반찬을 최소화합니다.

○ 국물을 꼭 먹어야 할 때에도 한두 번만 떠먹고 건더기만 먹는 것을 추천드립니다.

○ 고염식은 대부분 국물에서 나옵니다.

○ 염분 함량이 높은 음식도 가능한 한 적게 드시는 것이 좋습니다. (칼국수나 냉면도 염분 함량이 높으니 가급적 적게 섭취)

 

5. 음식을 조리할 때 기본적 간을 거의 하지 말고 먹을 때 소금을 조금씩 추가하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 뜨거울 때 간을 하지 말고 요리가 끝나고 식은 후에 간을 하는 것이 좋습니다.

 

6. 대사질환자들은 간식 특히, 식사 후에 커피믹스 한잔, 고구마 1개, 떡 한 개 등의 디저트가 환자에게 더 위험할 수 있습니다.

 

7. 당뇨병이 있는 분들은 식사 후에 당도가 높은 과일을 섭취하는 것도 조심해야 합니다.

 

 

효과적인 운동 방법

 

1. 유산소 운동

○ 심혈관 건강과 대사질환 개선에 중요한 운동입니다.

○ 걷기, 수영, 실내 자전거 타기 등이 포함됩니다.

○ 강도는 대화는 가능하나 숨이 차서 힘든 정도의 강도는 돼야 합니다.

○ 규칙적으로 일주일에 3회 이상, 30분~1시간 운동을 추천합니다.

 

2. 근력운동

○ 근육을 유지하는데 중요합니다.

○ 운동한 다음 적당한 근육통이 있는 정도는 좋습니다.

○ 다음날 하루 종일 힘들고 컨디션이 좋지 않다면 운동량을 조금 줄이시는 것이 좋습니다.

○ 또한 근력 운동의 경우 반드시 쉬는 날이 있어야 합니다. 일주일에 이틀 정도 근력운동을 하면 중간에 하루나 이틀 정도는 다른 운동을 하거나 휴식을 취해 근육이 쉴 수 있도록 해줘야 합니다.

 

근력운동 주의사항 : 혈압조절이 안되거나 심혈관 질환 있을 경우 전문의와 상담하에 운동계획을 짜야합니다. 혈압이 높을 경우 상지 근력운동은 피하는 것이 좋습니다. 혈압 조절 후에 시작하는 것이 안전합니다.

 

3. 균형 운동

○ 낙상과 심한 부상을 예방합니다.

○ 태극권이나 볼륨댄스 같은 몸의 여러 부분을 지속적으로 천천히 움직여주는 운동을 말합니다.

○ 균형 운동은 주민센터나 커뮤니티 센터에서 함께 참여할 수 있는 프로그램을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

=> 1.2.3. 운동 계획

○ 일주일에 3일은 유산소 운동, 2일은 근력운동, 1일은 균형 운동 그리고 남은 하루는 쉬는 계획을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

○ 운동 전 준비 운동, 운동 후 정리운동도 반드시 따라줘야 합니다.

○ 운동 강도와 조절 : 운동 후 다음날 아침에 일어났을 때 몸이 조금 힘들지만 1시간 이내에 어느 정도 회복이 되고 오전 중 평소에 생활을 하는데 큰 문제가 없다면 적당한 운동량입니다.

 

4. 혈압 관리

○ 고혈압 등 심혈관 질환 관련 문제가 있는 경우 운동 전에 혈압을 확인하고 운동 계획을 조정해야 합니다.

○ 운동을 할 때 처음에는 힘들지 않다가 운동을 할수록 흉통이나 호흡곤란 같은 이상 증상이 느껴지고 점점 심해진다면 위험 신호일 수 있습니다. 운동을 중단하고 가급적 빨리 담당 의사와 상의를 하시는 것이 좋습니다.

 

5. 당뇨병 환자 : 당뇨약을 드시는 분은 식후에 운동을 해야 합니다.

 

 

잠을 잘 자는데 도움이 되는 방법

 

1. 규칙적인 수면 패턴 : 기상 시간을 먼저 정하고 그 시간에서 6~7시간 전에 잠자리에 들도록 합니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 잠자리에서는 잠만 : 잠자리에서는 잠만을 기다리는 것이 중요합니다. TV나 유튜브 시청과 같은 자극적인 활동을 피하고, 잠이 오지 않으면 잠시 일어나 조용한 음악을 듣거나 독서 등을 하며 잠이 올 때까지 기다립니다.

 

3. 자기 전 행동 습관 : 자기 전에 일관된 행동 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다. 특정 시간에 식사, 편안한 활동, 음악 감상 등을 통해 잠의 패턴을 조성하는 것도 좋습니다.

 

4. 소변 관리 : 새벽에 소변 마려움으로 깨는 경우를 줄이기 위해 저녁에 물이나 과일 섭취를 자제해 봅니다.

 

5. 시계 보지 않기 : 새벽에 잠에서 깼을 때 시계를 보는 것은 불안감을 유발할 수 있습니다. 다시 잠들기 위해 애쓰지 마시고, 차라리 누워있다가 잠이 오면 잠에 들도록 하세요.

 

6. 낮 동안의 활동 : 낮에는 가능한 야외 활동을 통해 햇볕과 일조량을 받는 것이 좋습니다. 낮에 잠자지 말고, 조금이라도 활동을 유지합니다. 차라리 자는 것보다는 조는 것이 낫습니다. 거동이 불편해 야외 활동이 어렵다면 햇볕이 잘 드는 거실에만 계셔도 도움이 됩니다.

 

7. 수면제 사용 자제 : 가능한 한 수면제 사용을 피하는 것이 좋습니다. 장기간 사용하면 인지 기능 저하나 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다. 사용해야 한다면, 일반적인 용량의 절반 혹은 4분의 1 정도 저 용량만 복용하시는 것이 좋습니다.

 

잠을 못 잔다고 너무 초조해하지 마시고 몸과 마음을 편히 가지는 것이 중요합니다.

 

 

약 복용할 때 알아야 할 점

 

식사와 약 복용 : 당뇨약 중 일부나 소화제 등 몇 가지 약을 빼면 대부분의 약은 식사와 관계없이 복용 가능합니다. 심장 관련 약은 식사와 관계가 없습니다.

 

약 복용시간 : 혈압약처럼 하루 한 번 먹어야 하는 일부 약은 정해진 시간에 복용하는 것이 좋습니다. 특히 아침에 먹어야 하는 약이라면 정해진 시간에 복용하는 것이 중요합니다.

 

약의 흡수율과 공복 : 철분제와 같이 일부 약은 공복에 먹어야 효과가 높아질 수 있습니다. 하지만 힘들어서 먹기 어려울 때는 식사와 함께 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다.

 

복용 잊을 경우 : 아침에 먹어야 할 약을 놓치거나 잊었다면, 알아차린 시간에 따라 다른 조치가 필요합니다. 저녁 이후에 약을 먹지 않은 것을 인지했다면, 그날은 해당 약을 먹지 않는 것이 좋습니다. 만약 점심시간쯤에 약을 먹지 않은 것을 알게 됐다면 먹어도 괜찮습니다.

 

복용여부가 헷갈릴 때 : 평소 복용량의 반만 드셔도 괜찮습니다.

 

 

활발한 사회적 활동의 중요성

 

건강한 몸과 긍정적인 마음을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 사회적 활동은 사람들과의 교류와 소통을 통해 사회적 연결을 강화하고 감정적 지지를 받을 수 있는 기회를 제공합니다.

 

사람과 긴밀하게 연락을 주고받을수록 건강지표나 삶에 대한 여러 가지 긍정적인 지표들이 높게 나오는 경우가 많았습니다.

 

사회적 활동을 통해 다른 사람들과 교류하고 대화하면 우울증과 불안감을 줄이는 데 도움이 되며 사회적 연결은 마음의 안정을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

다른 사람들과 함께하는 활동을 통해 자신에 대한 긍정적인 인식을 형성하여 자존감이 향상될 수 있습니다.

 

다른 사람들을 도와주고 협력하는 과정에서 자신의 능력을 발견하고 더 큰 목적과 의미를 느낄 수 있습니다.

 

 

건강검진에서 유의할 점

 

노인분들의 경우 의사와 상의하여 필요한 검사나 빠진 검사를 선택하고 신중하게 검진을 받는 것이 중요합니다.

노인분들의 경우, 필수적인 검진을 중심으로 받는 것이 좋습니다. 필수 검진은 주요 건강 지표를 평가하고 눈에 띄는 이상이 있는지 확인하는 데 도움을 줍니다.

 

건강검진만이 아니라 만성질환은 정기적으로 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 질환을 조기에 발견하고 관리하는 기회를 가질 수 있습니다.