골다공증 국내 현황, 운동 방법, 예방 음식, 그리고 비타민 D 중요성

골다공증 환자 대부분은 여성이고 골절전까지는 쉽게 알아차릴 수가 없다고 하기도 하고 심해지면 일상생활도 불편해질 수 있습니다. 그래서 골다공증의 위험성과 예방법 등을 알아보며 특히 비타민 D의 올바른 복용법도 알아보겠습니다.

 

 

1. 골다공증

 

 

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하고 뼈의 조직이 손상되어 뼈가 취약해지는 골질환입니다. 이로 인해 작은 충격이나 압력만으로도 뼈가 쉽게 파절 되거나 골절될 수 있습니다. 특히 고령자나 여성들에게 더 흔하게 발생하며, 주로 요추(척추), 골반, 대퇴골 등에서 골절이 발생합니다.

 

골다공증은 조용한 질병으로 알려져 있으며, 뼈 손상이 진행되는 동안 증상이 거의 나타나지 않을 수 있습니다. 그러다가 골다공증으로 인한 골절이 발생하면 통증과 기능 저하가 나타날 수 있습니다. 따라서 골다공증은 조기에 예방하고 관리해야 하는 중요한 건강 문제 중 하나입니다.

 

뼈는 평생을 걸쳐 흡수와 생성이 일어나는 조직이며 70%는 유전이고 약 30%는 환경적 요인이 작용합니다. 뼈의 양이 최대로 많은 시기는 아무래도 20대이고, 남성은 통상 여성에 비해 뼈 양이 많지만 둘 다 나이가 들어가면서 누구든지 뼈 양은 감소합니다.

 

남성의 원인으로는 음주, 운동 부족 때문에 근손실이 생기고 여성은 폐경으로 여성 호르몬이 급격히 떨어지면서 현저히 증가하게 됩니다. 특히, 폐경기 초반 5년간 많이 발생한다고 합니다.

 

 

2. 국내 현황

 

[질병관리청과 국민건강보험공단]에 따르면 국내 골다공증 환자는 올해 120만 명에 이른다고 합니다. 2018년에 비해 24% 늘어난 수치이고 지난해 기준 성별로 살펴보면 여성이 약 95% 가까이 된다고 합니다.

 

① 골다공증 환자 10%만 치료 중이고 90%는 방치 중입니다.

 

② 치료를 시작 후 유지를 꾸준히 하는 경우가 거의 없습니다.

 

③ 골절은 한번 발생하면 또 다른 골절로 번질 가능성이 상당히 높습니다.

 

④ 일상생활의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

 

⑤ 특히 대퇴골 골절은 1년 안에 10명 중 3~4명이 사망하게 되고 암 못지않은 치명률입니다.

 

 

3. 뼈 건강을 유지하기 위한 운동 및 영양소

 

뼈 건강을 증진하기 위한 일상생활에서의 운동

 

운동

 

● 적절한 운동 시간과 빈도 : 하루에 최소 30분 이상, 주 3회 이상의 운동을 꾸준히 실천

 

● 유산소 운동 : 가볍게 줄넘기나 뛰는 유산소 운동은 체중부하를 가할 수 있는 운동

 

● 균형 감각 및 근력 운동 : 낙상을 예방하기 위해 균형감각과 근력을 증가시키는 운동

 

● 고령자의 운동 : 고령의 골다공증 환자는 너무 과도한 운동은 낙상 위험

 

영양소

 

칼슘

 

▪ 칼슘은 뼈 건강을 지탱하는 중요한 영양소

 

▪ 50세 미만 성인은 하루 1000mg의 칼슘을 섭취

 

▪ 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘을 섭취

 

▪ 칼슘은 우유 및 유제품(요구르트, 치즈 등)과 뼈를 포함한 생선에 풍부하게 포함

 

비타민 D

 

▪ 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진

 

▪ 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할

 

▪ 50세 이상의 성인은 하루 800IU의 비타민 D를 섭취 권장

 

▪ 비타민 D는 고등어, 참치, 연어, 버섯, 치즈 등 기름진 생선에 포함

 

▪ 햇볕을 충분히 쬐는 것도 비타민 D를 얻는 데 도움

 

▪ 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔과 다리를 5~30분간 햇빛에 노출

 

주의

 

* 창문을 통한 햇볕 노출과 자외선 차단제 사용은 비타민D 합성에 별 소용이 없다고 합니다.

 

* 일조량이 부족한 겨울철에 활동량이 적은 경우나, 비타민 D 합성 능력이 떨어지는 70세 이상의 노인은 체내 비타민 D가 부족할 가능성이 높을 수 있습니다.

 

* 위의 경우, 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

* 하루 10,000IU 이상으로 비타민 D 보충제를 과다 복용하는 것은 독성이 발생할 수 있으므로 의사와 상담하고 권장량을 준수해야 합니다.

 

비타민 D 영양제 선택 시 고려

 

Ⓐ 비타민 D2와 비타민 D3 : 비타민 D 영양제를 선택할 때 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤) 중 어떤 종류를 사용하는지 확인해야 합니다. 비타민 D3가 비타민 D2보다 체내에서 더 효과적으로 활성화되며, 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적입니다.

 

Ⓑ 비타민 D 함량 : 비타민 D 영양제의 비타민 D 함량을 주목합니다. 결핍 상태인 경우 고함량 제품(4000IU~5000IU 수준)을 고려해야 합니다. 비타민 D 결핍을 교정한 후에도 비타민 D 혈중 농도가 정상으로 돌아온 상태라면 의사와 상의한 후 영양제 복용을 중단할 수 있습니다.

 

Ⓒ 건강한 사람의 복용 : 결핍이 없는 건강한 사람은 굳이 비타민 D 영양제를 복용하지 않아도 됩니다. 과도한 비타민 D 복용은 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상의한 후 적절한 용량을 선택합니다.

 

Ⓓ 천연 제제 vs 혼합 제제 : 비타민 D 영양제를 선택할 때 천연 제제와 혼합 제제 중 어떤 것을 선택하는지에 대해서는 크게 따질 필요가 없습니다. 중요한 것은 비타민 D 함량이며, 혼합 제제 역시 몸 내에서 활성화되는 장점을 가지고 있습니다.