등산 시 득과 실인 행동과 등산이 여러 질환에 미치는 영향

가을은 등산이나 산행을 하기에 너무 좋은 계절인 것 같습니다. 단풍철도 임박했으니 산을 오를 때 주의해야 할 점과 올바른 장비 사용방법 그리고 등산이 어떤 질환에 득과 실이 되는지도 알아보았습니다.

 

 

 

1. 무릎 보호대 득과 실

 

등산 시 무릎 보호대를 착용하는 것은 무릎 부상을 예방하고 안정성을 제공하는데 도움이 될 수 있습니다. 보호대는 근육에 약간의 지지력을 제공하고 관절의 안정성을 증가시키는 역할을 합니다.

 

그러나 장기적으로 무릎 보호대에 의존하게 되면, 무릎 주변 근력이 약해질 수 있습니다. 이는 보호대가 일부 부하를 지지해 주기 때문에 근육이 충분히 활동하지 않게 되어 발생하는 문제입니다.

 

따라서, 평소보다 많은 활동이 예상되거나 등산과 같은 고강도 활동 시 일시적으로 착용하는 것은 좋으나, 평상시에도 계속 착용하는 것은 권장하지 않습니다. 필요한 경우에만 사용하고, 그 외의 시간에는 정기적인 운동과 스트레칭으로 무릎 주변 근력 강화를 위해 노력하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 하산 시 '뒤로 걷기' 득과 실

 

등산 시 하산할 때 특히 주의해야 합니다. 일부 사람들은 옆으로, 또는 뒤로 걸어 내려오는 방식을 선택하는데, 이는 일시적으로 부담이 줄어들고 힘이 덜 드는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그러나 이런 자세는 장기적으로 보면 부적절하며, 근육이나 관절에 과도한 부담을 주어 손상을 초래할 수 있습니다.

 

그러므로 평소와 같은 방식으로 앞을 보며 직접 내려가는 것이 가장 좋습니다. 만약 급경사에서 아래를 보고 내려가다가 위험하게 느낀다면, 산을 바라보고 걸어 내려오는 방법도 있습니다.

 

가장 중요한 것은 등산 중에 자신이 무엇을 밟고 올라라거나 내려오는지 아는 것입니다. 발바닥이 닿는 곳에 대해 항상 확인하면서 걸어야 합니다. 낙엽 아래의 얼음이나 진흙 등 발 밑의 상황을 신속하게 파악하고 대응하는 것이 중요합니다.

 

'타이거 스텝'

 

등산 시 안전하게 걷는 방법 중 하나로 '타이거 스텝'이라는 보행 기술이 있습니다. 이 기술은 동물들, 특히 호랑이나 고양이가 발을 살짝 엇갈려 놓는 걸음걸이에서 영감을 받았습니다.

 

- 발을 약간 엇갈려 놓으며 걷습니다.

- 체중을 한쪽 다리로 넘깁니다.

- 반대쪽 다리의 반발력으로 체중을 일어냅니다.

- 이 과정을 반복하면서 부드럽게 움직입니다.

 

하지만 주의할 점은 '타이거 스텝'은 오르막길에서만 사용해야 합니다. 내리막길에서 이 방식으로 걷게 되면 균형을 잃어 넘어질 위험이 있기 때문입니다.

 

지하철 계단 등 일상생활에서도 '타이거 스텝'을 활용하면 에너지를 절약하고 효율적인 움직임을 얻을 수 있습니다.

 

 

3. 등산이 득이 되는 질환

 

A. 골다공증

 

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하면서 뼈가 약해지는 질환입니다. 이는 주로 나이가 들면서 신체 활동량이 줄어들 때 발생합니다. 우리 몸에는 뼈를 만들어내는 세포와 뼈를 갉아먹는 세포가 함께 작용하는데, 신체 활동량이 줄어들면 '뼈를 만드는 세포'의 활동이 줄어듭니다. 반면, '뼈를 갉아먹는 세포'의 활동은 계속되므로, 이 결과 골밀도가 점점 감소하게 되고 골다공증을 유발합니다.

 

따라서 등산과 같은 체중을 지탱하는 운동은 골다공증 예방에 매우 도움이 됩니다. 이러한 운동을 통해 '뼈를 만드는 세포'의 활성화를 유지하고, 그 결과 골밀도 감소와 골다공증 발병을 방지할 수 있습니다.

 

하지만 이미 골다공증 진단을 받았거나 관절 문제가 있는 경우에는 의사와 상의 후 적절한 운동 방법과 정도를 결정해야 합니다. 그리고 등산 시에도 부담 없이 천천히 오르며, 적절한 휴식과 수분 보충 등으로 안전에 유의해야 합니다.

 

 

 

 

B. 비만과 당뇨병

 

■ 체중 조절이 필요한 경우 : 등산은 오르막, 내리막을 장시간 걷는 활동으로, 칼로리 소모량이 많아 체중 조절에 도움이 됩니다.

하지만 고도비만인 경우, 산행 시 무릎과 발목에 가해지는 부담이 평지에서 걷는 것보다 훨씬 커집니다. 따라서 고도비만인 사람들은 무리한 산행보다는 경사가 완만한 산책로나 평지에서의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

■ 당뇨병이 있는 경우 : 운동 자체는 혈당 조절에 도움이 되므로 당뇨병 환자들에게 유익합니다. 그러나 장시간 산행 중 탈수 현상으로 인해 혈중 당 수치가 상승할 수 있고, 반대로 길게 공복 상태를 유지하면 저혈당 쇼크 위험이 있습니다.

따라서 당뇨병 환자들은 경사가 완만한 산책로를 선택하고, 꾸준한 수분 섭취와 영양 섭취를 통해 혈당 관리에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

4. 등산이 실이 될 수 있는 질환

 

심장이 안 좋거나, 고혈압인 사람에게 실

 

등산은 신체적인 활동이 많이 필요한 운동으로, 특히 심장과 뇌혈관 질환을 가진 사람들에게는 주의가 필요합니다. 이런 사람들이 등산을 할 때, 심한 땀을 흘리게 되면 그로 인해 체온이 급격히 내려가고 말초 혈관 수축이 발생하여 순간적으로 혈압이 상승할 수 있습니다.

 

특히 평소에 운동량이 적거나 중년 남성 등은 갑작스럽게 무리한 등산을 시도하면 위험할 수 있습니다. 이러한 경우, 등산 중인 사람들의 약 45%가 심장 및 뇌혈관 질환으로 인해 돌연사하는 것으로 보고되었습니다.

 

따라서, 이미 심장 또는 뇌혈관 질환이 있는 사람들은 반드시 의사와 상의하고 적절한 건강 관리를 받아야 합니다. 그리고 언제든지 몸 상태를 체크하며 안전에 유의해야 합니다.

 

 

 

 

하체의 관절 및 근육 상태의 실

 

● 무릎과 발목 : 등산 중에 발생하는 사고의 70%는 하산 중에 일어나며, 그 대부분이 발목, 다리, 무릎 관절에서 발생합니다. 이는 산을 내려올 때 가장 많은 부하가 이 부위에 집중되기 때문인데, 특히 관절 연골이 한 번 손상되면 혈액 공급이 없어 재생이 어렵습니다. 따라서 이미 관절 문제를 가진 사람들은 등산보다는 평지 걷기나 자전거 타기와 같은 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

 

● 허벅지 근육 강화 : 등산 전에 허벅지 근육을 강화하는 것도 중요합니다. 허벅지 근육이 약하면 무릎과 발목에 더 큰 부담이 가게 되므로, 꾸준한 운동으로 허벅지 근육을 강화하는 것이 안전한 등산에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

5. 등산 시 주의점

 

- 급하게 오르지 않기 : 등산 시 가장 많이 하는 실수 중 하나는 너무 급하게 산을 오르는 것입니다. 이로 인해 빠르게 지치고, 길게 쉬어야 하는 상황이 반복되면 근육과 관절에 무리가 갑니다. 천천히 오르되 휴식 없이 계속 움직이는 것이 에너지 소모를 줄일 수 있습니다.

 

- 수분 섭취 : 등산 중에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 보충이 필요합니다. 그러나 우리 몸은 운동 중에 갈증을 잘 느끼지 못하도록 진화되어 있으므로, 실제로 몸이 필요로 하는 양보다 적은 양의 물만 마시게 됩니다. 이로 인해 혈액이 진해져 혈액 순환에 문제가 생길 수 있습니다.

 

- 적절한 양의 물 가져가기 : 일반적으로 등산 시 하루에 3~4L의 물을 섭취하는 것이 권장되지만, 이런 양의 물을 가지고 다니기는 부담스럽습니다. 따라서 최소한으로 섭취해야 하는 양인 체중의 2%를 초과하지 않도록, 대략 평균적으로 약 1.5L 정도의 물을 가져가는 것이 좋습니다.

 

- 수분 함유 음식 가져가기 : 가능하다면 수분 함유량이 많은 음식도 함께 가져가서 수분 보충에 도움을 주는 것도 좋습니다.

 

 

6. 등산 스틱의 올바른 사용법

 

등산 스틱은 등산 시 무릎과 관절에 부담을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 스틱을 사용하면 체중이 분산되어 하중이 줄어들고, 이는 특히 무릎과 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.

 

* 스틱 잡기 : 손잡이 끈을 밑에서 위로 올려서 잡아야 합니다. 이렇게 하면 손목에 부담이 줄어들고, 필요할 때 손잡이를 쉽게 벗길 수 있습니다.

 

* 스틱 길이 조절 : 스틱의 길이는 팔꿈치 각도가 직각이 되도록 조절하는 것이 일반적입니다. 평지에선 짧게, 오르막길에서는 길게, 내리막길에서는 조금 길게 하는 것이 좋습니다.

 

* 걷기 : 평지에서는 스틱을 뒤로 밀어주며 걷고, 오르막길에서는 위로 올려서 짚으면서 걷습니다.

 

* 튼튼한 제품 선택 : 스틱은 당신의 체중을 지탱해야 하므로 튼튼한 제품을 선택해야 합니다.

 

* 조절 가능한 제품 선택 : 대부분의 등산 스틱은 3단 또는 4단으로 구성되어 있으며, 키에 맞게 조절할 수 있습니다.

 

 

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