신경전달물질 또는 호르몬(도파민, 엔도르핀, 옥시토신, 멜라토닌)

건강 프로그램을 보거나 의약품을 보면 여러 가지 호르몬들과 화학물질의 명칭이 나오고 그것이 좋네, 나쁘네 하므로 주로 나오는 신경전달 물질이나 호르몬 정도는 알고 이해하면 높이든지 낮추든지 하는데 도움이 될 거 같아 정리해 보려고 합니다. 대표적 신경전달물질 또는 호르몬인 도파민, 엔도르핀, 옥시토신, 멜라토닌에 대해 먼저 살펴보겠습니다.

 

 

 

도파민(Dopamine)

 

중추신경계에서 중요한 역할을 하는 뉴로트랜스미터(neurotransmitter)입니다. 뉴로트랜스미터는 뇌에서 신호를 전달하고 뇌세포 간의 통신을 조정하는 화학 물질로, 뇌의 기능과 감정을 조절하는데 관여합니다. 도파민은 다양한 생리학적 및 심리학적 기능을 조절하며, 또한 기쁨, 보상, 움직임 제어, 정신 상태 등과 관련이 있습니다.

 

도파민의 주요 역할

 

보상과 기쁨 : 보상 체계와 관련이 있어서 즐거움, 만족감, 기쁨 등을 경험할 때 분비되어 그 활동을 반복하도록 동기부여를 제공합니다.

 

움직임 제어 : 운동의 계획, 조절 및 실행을 도와주기 때문에 특히 파킨슨병과 같은 운동 장애와 관련이 있습니다.

 

학습과 집중 : 학습, 집중, 기억 형성 등에도 영향을 미쳐 새로운 경험을 통해 뇌의 회로를 강화시키고, 학습 과정에서 도움을 줍니다.

 

정신 상태 조절 : 도파민의 불균형은 우울증, 조울증, 결핍증, 과다증과 같은 정신 질환과 연관이 있을 수 있습니다.

 

사회적 상호작용 : 사회적 상호작용과 관련된 뇌 회로에도 영향을 미쳐 사회적 인식, 사회적 동기 부여, 친밀한 관계 형성에 영향을 줄 수 있습니다.

 

도파민 수준의 균형은 중요하며, 너무 적거나 과다한 도파민 수준은 여러 가지 신경 정신 질환과 연관될 수 있습니다. 예를 들어, 파킨슨병은 도파민 생성 및 전달이 부족하여 움직임 장애가 발생하는 질환입니다. 반면, 조울증은 도파민 농도가 과도하게 높아져 기분 변동과 환상을 유발할 수 있습니다.

 

도파민 분비 촉진 방법

 

1. 다양한 식품 섭취 : 트립토판이라는 아미노산을 생성하며, 이것은 도파민 전구체입니다. 닭고기, 생선, 두부, 땅콩 등을 섭취하면 됩니다.

 

2. 티로신 함유 식품 : 도파민 생성에 필요한 아미노산입니다. 아보카도, 바나나, 야채, 견과류 등 티로신을 함유한 식품을 먹는 것이 도파민 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 비타민 B 및 C 섭취 : 비타민 B6, 비타민 B9 (엽산), 비타민 C는 도파민 생성과 관련이 있습니다. 녹색 야채, 과일, 곡물, 견과류 등을 포함한 다양한 식품에서 이러한 비타민을 섭취하세요.

 

4. 운동 : 유산소 운동이나 저항 운동을 통해 뇌 활동과 도파민 생성을 촉진시킬 수 있습니다.

 

5. 긍정적인 사회적 상호작용 : 사회적 상호작용, 즐거운 활동, 새로운 경험 등 긍정적인 활동을 통해 도파민 수준을 높일 수 있습니다.

 

6. 자아성취 및 보상 : 목표를 달성하거나 보상을 받을 때 도파민 농도가 증가할 수 있습니다. 자기 계발이나 취미 활동을 통해 자아성취를 경험하면 도파민 수준을 높일 수 있습니다.

 

 

엔도르핀 (Endorphin)

 

엔도르핀(Endorphin)은 자연적인 통증 완화 및 기쁨을 유발하는 화학 물질로서, 내부에서 생산되는 endogenous morphine의 줄임말입니다.

 

엔도르핀의 주요 역할

 

통증 완화 : 통증을 감소시키고 완화시키는 역할을 합니다. 이는 자연적인 진통제로 작용할 수 있습니다.

 

기쁨과 만족감 : 즐거움과 기쁨을 유발합니다. 운동을 하거나 긍정적인 활동을 할 때 분비되며, 이로 인해 기분이 좋아지고 만족감을 느낄 수 있습니다.

 

스트레스 감소 : 스트레스 상황에서 엔도르핀이 분비되면 긴장을 풀어주고 긍정적인 감정을 유발합니다.

 

면역 시스템 강화 : 면역 반응을 조절하고 자연 면역 기능을 촉진하여 감염과 질병에 대한 저항력을 향상할 수 있습니다.

 

운동과 연결 : 운동을 하면 엔도르핀 분비가 증가하는데, 이는 "러너스 하이"라고도 불리는 현상입니다. 운동 중에 나타나는 엔도르핀 분비로 인해 운동에 대한 긍정적인 경험과 동기부여가 증가합니다.

 

사회적 상호작용 증가 : 긍정적인 사회적 상호작용이나 사람들과 함께하는 시간은 엔도르핀 분비를 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 사회적 연결성과 만족감이 높아질 수 있습니다.

 

스트레스 관리 : 긍정적인 경험과 활동을 통해 엔도르핀을 자연스럽게 분비함으로써 스트레스에 대한 대처 능력을 향상할 수 있습니다.

 

불안 완화 : 긍정적인 감정과 느낌을 증가시키는 역할로 인해 불안을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

엔도르핀 분비 증가 방법

 

1. 꾸준한 신체 활동, 예를 들어 유산소 운동(예: 걷기, 달리기, 수영)이나 무산소 운동(예: 웨이트 트레이닝)을 포함하여 다양한 운동을 합니다.

 

2. 코미디 프로그램 시청, 친구와 함께 웃음 가득한 시간을 보내거나 웃긴 상황을 찾아보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿, 고추, 허브, 견과류 등이 엔도르핀을 자극하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 마사지는 신체의 긴장을 완화하고 긍정적인 생리적 변화를 유발하여 엔도르핀 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

5. 좋아하는 음악을 듣는 것은 기분을 좋게 하고 엔도르핀 분비를 도울 수 있습니다.

 

6. 친구나 가족과의 긍정적인 상호작용과 사회적 연결성은 엔도르핀 분비를 증가시킬 수 있습니다.

 

7. 온수 목욕이나 찜질방을 통해 몸을 편안하게 하고 엔도르핀 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

8. 미술, 음악, 춤 등의 예술적 활동을 통해 창의성을 발휘하고 흥분을 느끼면 엔도르핀 분비가 증가할 수 있습니다.

 

9. 명상과 요가는 긴장을 완화하고 긍정적인 정신적 상태를 유발하여 엔도르핀 분비를 도울 수 있습니다.

 

10. 간단한 일상적인 활동에서도 긍정적인 감정을 느낄 수 있습니다.

 

 

옥시토신 (Oxytocin)

 

옥시토신은 사람들 사이의 사회적 상호작용과 감정적 결속에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 주로 '애정 호르몬'이라고도 불립니다.

 

옥시토신의 주요 역할

 

사람들 간의 긍정적인 사회적 상호작용과 결속을 촉진시킵니다. 사람들 간의 신뢰와 친밀한 관계를 형성하는 데 도움이 됩니다. 특히 부모들과의 관계에서 출산과 더불어 중요한 역할을 합니다.

 

자연 출산을 촉진하고 자궁 수축을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 유방 수유 과정에서도 분비되어 유방의 근육을 수축시켜 분비되는 우유의 흐름을 도와줍니다.

 

스트레스 감소와 관련이 있습니다. 사회적 지원을 받거나 친밀한 사람과 함께 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 유발할 수 있습니다.

 

상처 치유를 촉진시키는 역할도 합니다. 물리적 상처나 정서적인 상처에서 회복 과정을 지원하며, 이로 인해 자아치유가 촉진될 수 있습니다.

 

사랑과 성적 관계와도 관련이 있습니다. 인간 간의 감정적 결속과 신뢰를 증진시켜 사랑과 성적 만족을 촉진하는 역할을 합니다.

 

다양한 옥시토신 분비 촉진 방법

 

1. 사람들과의 스킨십(피부 간의 접촉)은 옥시토신 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 포옹, 손을 잡는 것, 안아주는 행동은 옥시토신을 자극하는데 도움이 됩니다.

 

2. 출산 과정, 유방 수유도 옥시토신 분비를 촉진시킵니다.

 

3. 반려동물과 함께하는 시간을 보내는 것도 옥시토신 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

 

4. 친구나 가족과 함께 시간을 보내고 긍정적인 대화를 나누는 것은 옥시토신 분비를 촉진시키는데 도움이 됩니다.

 

5. 마사지는 신체적인 접촉을 통해 옥시토신 분비를 촉진시킬 수 있는 방법 중 하나입니다.

 

6. 음악 감상, 예술적 활동, 요가와 명상, 사랑, 감사, 행복 등의 긍정적인 감정 경험 등

 

 

멜라토닌(Melatonin)

 

멜라토닌은 주로 수면과 일광 사이클을 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다.

 

멜라토닌의 주요 역할

 

체내에서 어두운 환경에서 분비되며, 수면을 촉진하는 역할을 합니다. 이 호르몬은 일광이 감소할 때 분비되며, 밤에 높아지면서 수면을 유도합니다.

 

바디 클럭이라고도 불리는 생체 리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 이를 통해 우리 몸은 자연스럽게 일어나고 자는 시간을 조절하며 활동과 휴식의 패턴을 조율합니다.

 

항산화 작용을 하여 산소로 인한 세포 손상을 줄이는데 도움을 줍니다. 이는 세포 노화를 늦추고 건강한 세포 기능을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

면역 체계의 활성화를 조절하는데 관여하여 면역 기능을 강화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

멜라토닌 분비 촉진 방법

 

1. 주로 어두운 환경에서 분비됩니다. 밤에는 밝은 빛을 피하고 어두운 조명을 사용하며, 잠자리에 들기 전에 밝은 스크린을 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 잠들어야 멜라토닌 분비가 일관되게 조절될 수 있습니다.

 

3. 아침에 자연광을 적극적으로 노출하는 것이 바디 클럭을 조절하고 멜라토닌 분비를 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 밤중에 화장실에 가거나 물을 마실 때에도 가능한 어둡게 조명을 조절하여 멜라토닌 분비를 방해하지 않도록 합니다.

 

5. 식사나 강한 신체 활동은 멜라토닌 분비를 억제할 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 가벼운 식사와 활동을 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 일부 사람들은 수면 장애 등으로 멜라토닌 보조제를 사용할 수 있습니다. 그러나 의사와 상담 후 사용하는 것이 중요합니다.