비만 내과 의사가 알려주는 올바른 비만 관리와 다이어트

수많은 다이어트 방법이 있으나 그 많은 다이어트 중 효과가 있는 것은 10개 미만이라고 합니다. 그리하여 비만내과 의사 선생님이 알려주시는 올바르게 비만을 예방하고 다이어트를 하는 방법을 잘못 알려진 것은 바로잡으며 총정리해 보겠습니다.

 

목차

1. 비만 측정과 복부비만

2. 운동의 시기, 시간 선택

3. 커피 다이어트와 탈수, 체중감소

4. 저탄수 고단백과 생활 습관 중요성

5. 일상생활 운동에서의 체중감소

6. 최신 식욕조절 약품 개발

7. 포만감, 술 과의 체중관리

8. 탄수화물과의 체중관리

9. 탕후루와 체중관리

10. 다이어트의 진실

 

 

1. 비만 측정과 복부 비만

 

 

우리가 일상에서 가장 많이 듣는 비만의 측정 방법은 '키에서 110을 빼면 적정 몸무게'라는 것입니다. 개개인의 체형이나 건강 상태를 고려하지 않습니다.

 

공식적으로는 BMI(Body Mass Index, 체질량 지수)를 사용해 비만을 측정합니다. 이는 몸무게와 키를 이용해 계산되며, 그 결과에 따라 비만 여부를 판단합니다.

 

그러나 최근 연구들은 BMI만으로는 부족하다는 의견이 많습니다. 왜냐하면 지방의 위치에 따라 그 영향도가 다르기 때문입니다.

@ 복부에 위치한 지방은 허벅지나 아랫배의 지방보다 건강에 해로운 영향

@ 복부 지방은 내장 지방이 많아져 암, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 질병 위험 증가

 

이러한 이유로, 요즘에는 허리둘레를 측정하는 것이 건강을 평가하는 데 더 효과적인 방법으로 인정받고 있습니다.

복부 비만인 경우, 남성은 허리둘레가 90cm, 여성은 85cm를 넘을 때 '비만'으로 분류합니다.

옷 사이즈로 따지면 남성은 36인치, 여성은 34인치가 넘는 경우

 

 

2. 운동의 시기, 시간 선택

 

 

공복 vs 식후

 

공식적인 연구 결과로는 공복 운동과 식후 운동 사이에 큰 차이는 없다고 합니다. 그러나 이는 개인의 체질과 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

 

어떤 사람은 공복에 운동을 하면 식욕이 확 당기는 반면,

어떤 사람은 운동이 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

이처럼 운동 시기의 선택은 개인의 상황과 적응도에 따라 다르다는 것이 중요합니다.

 

즉, 굳이 일정한 시기에 운동을 고집할 필요는 없습니다. 자신에게 가장 편하고, 운동을 지속할 수 있는 시기를 선택하는 것이 가장 중요합니다. 공복이 좋다고 해서 끼니를 일부러 거르는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있으니, 자신의 몸 상태와 건강을 먼저 고려하시는 것이 좋습니다.

 

아침 vs 저녁

 

운동을 하면 하루 종일 '기초 대사량'이 높아진다는 것을 알아야 합니다.

 

기초 대사란, 우리가 아무것도 하지 않아도 체온을 유지하고, 생각하고, 심장을 뛰게 하며, 콩팥 같은 내장기관이 역할을 수행하기 위해 필요한 에너지를 말합니다. 이것이 바로 우리 몸이 하루에 필요로 하는 에너지의 60~70%를 차지합니다.

 

운동을 하면 기초 대사량이 높아지게 되며, 이는 심지어 밤에 잠을 자는 동안에는 에너지 공급원으로 몸 안의 지방이 분해되기 때문에, 운동을 하면 지방 감소에 큰 도움이 됩니다.

 

그래서 아침에 운동을 하면, 하루 종일 기초 대사량이 높아져 에너지 소비가 효율적입니다. 이는 비만 조절뿐 아니라, 전반적인 건강 관리에도 도움이 됩니다.

 

 

3. 커피 다이어트와 탈수, 체중 감소

 

 

요즘 커피 다이어트가 각광받고 있습니다. 이는 커피의 성분인 카페인이 교감신경을 흥분시켜 운동 효과를 높인다는 가설 때문입니다. 실제로 저희도 에스프레소를 마시고 운동을 해본 경험이 있습니다. 그러나 이러한 효과를 얻기 위해서는 상당히 많은 양의 커피를 섭취해야 합니다.

 

또한, 커피를 섭취하면 수분이 빠져나가게 되는데, 이는 운동 중 탈수 상태를 초래할 수 있습니다. 탈수 상태에서 운동을 하는 것은 매우 건강에 좋지 않습니다. 탈수 상태가 되면 우리 몸의 단백질이 근육으로 저장되는 과정이 방해받게 되어, 지방이 아니라 근육이 빠져나가게 됩니다.

 

이처럼, 탈수 상태에서 체중 감소를 경험하면, 건강한 체중 감소가 아닌 '마른 비만' 상태로 이어질 수 있습니다. 마른 비만은 팔다리는 가늘지만 배만 볼록한 상태를 말합니다. 이는 지방이 아니라 근육이 먼저 빠져나가는 현상이기 때문입니다.

 

그래서 건강하게 체중을 감소시키려면, 뱃살부터 체중이 감소하는 것이 정상입니다. 그리고 얼굴부터 체중이 감소한다면, 이는 근육이 먼저 빠져나가는 상황을 의미하므로 주의해야 합니다.

 

 

4. 저탄수 고단백 식단과 생활습관의 중요성

 

 

체중을 조절하려는 많은 분들이 저탄수 고단백 식단을 선택합니다. 이는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취를 늘려 체중 감소를 목표로 합니다. 하지만 이러한 식단을 선택할 때, 생활습관의 중요성을 잊지 말아야 합니다.

 

예를 들어, 아침에 적절한 운동을 하고, 점심에는 비건 음식으로 단백질을 주로 섭취하는 것은 좋은 선택입니다. 하지만 이런 생활습관을 유지하려면, 우리 몸이 굉장한 긴장 상태에 빠질 수 있습니다.

 

그래서 저녁에 회식이나 외식을 할 때, 건강한 식단을 유지하는 것이 어려워질 수 있습니다. 특히, 우리 몸이 내부에서 강하게 요구하는 것을 무시하기 어려울 수 있습니다.

 

결론적으로, 저탄수 고단백 식단을 선택하더라도, 건강한 생활습관을 유지하고, 식사를 통한 스트레스를 최소화하는 것이 중요합니다. 그렇게 해야만 지속 가능한 체중 관리가 가능해집니다.

 

 

5. 일상생활 운동과 체중 감소

 

 

일상생활에서 운동량을 늘리는 것은 체중 감소에 큰 도움이 됩니다. 특히 계단 오르기는 운동량을 늘리는데 탁월한 방법입니다.

 

예를 들어, 많은 사람들이 만보 걷기를 선택합니다. 하지만 만보를 걸을 때, 숨이 가빠야 실제로 운동 효과를 볼 수 있습니다. 숨이 가빠야 운동 중에 지방을 연소하는 과정이 진행되기 때문입니다. 그렇지 않다면, 그것은 운동이 아니라 '노동'에 가깝습니다.

 

6. 최신 식욕 조절 약품에 대한 이해

 

 

식욕 조절 약 개발

 

과거에 개발된 식욕 조절 약품들은 주로 신경 전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린을 조절하는 약들이었습니다. 하지만 이러한 약들이 마약 계통과 유사하여 부작용 문제를 일으키는 경우가 많았습니다.

 

그러나 최근에는 이러한 문제를 벗어나 새로운 형태의 식욕 조절 약품이 개발되고 있습니다. 일론 머스크가 언급한 약도 그중 하나입니다.

 

이러한 새로운 약품들은 장에서 나오는 호르몬을 조절하여, 식욕을 억제하고 장의 운동을 느리게 합니다.

이로 인해 먹은 후 빠르게 포만감을 느낄 수 있게 되어, 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.

 

이처럼, 최근에는 다양한 식욕 조절 약품이 개발되어 체중 관리에 큰 도움을 주고 있습니다.

 

 

7. 포만감, 술과 체중 관리

 

 

포만감은 사람마다 다르게 느껴집니다. 일부 사람들은 식사를 마친 후 숟가락을 내려놓는 것이 가장 깔끔하다고 생각하겠지만, 포만감을 느끼는 정도는 사람마다 다릅니다. 가령, 일주일 내에 포만감이 느껴지는 양이 줄어들면, 이는 위가 줄어들었다는 신호일 수 있습니다.

 

다음으로, 술은 술 자체가 식욕을 자극하고, 지방 분해를 방해하기 때문에, 체중을 관리하려는 사람에게는 최대의 적입니다. 특히, 술이 몸 안에 들어와서 작용하면, 식욕을 더욱 자극하고, 지방 분해를 더욱 방해합니다.

 

하지만 이는 술을 전혀 마시지 않아야 한다는 뜻이 아닙니다. 사실, 우리 몸은 에너지를 제공하기 위해 당을 사용해야 하는 조직이 있습니다. 이 조직 중에서 가장 많은 에너지를 사용하는 곳은 바로 '간'입니다. 그래서, 술을 계속 마시면 간 기능이 떨어질 수 있습니다. 이는 당뿐만 아니라, 20년, 30년 후 치매 위험도 증가시킬 수 있습니다.

 

 

8. 탄수화물과 체중 관리

 

 

다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 사람들이 많습니다. 그러나 우리가 실제로 연구를 해보면, 에너지 비율에서 탄수화물이 차지하는 비율이 50% 일 때 가장 오래 살 수 있다는 결과가 나왔습니다.

 

이는 탄수화물이 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하는 주요 원천이기 때문입니다. 특히 뇌와 심장 같은 장기에서는 포도당이 필요합니다. 포도당을 억제하면, 우리 몸은 단백질을 분해해 포도당과 비슷한 에너지를 만들어냅니다. 이는 근육을 분해하게 되어 근육 소실을 가져올 수 있습니다.

 

따라서, 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 이는 설탕이나 과당 같이 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물을 많이 섭취하라는 뜻이 아닙니다. 오히려, 잡곡이나 호밀빵 같이 혈당을 천천히 높여주는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

9. 탕후루와 체중 관리

 

 

요즘 과일에 설탕을 입혀 먹는 '탕후루'가 유행입니다. 그러나 이 방법은 사실상 과일의 당분을 더욱 증가시키는 결과를 가져옵니다. 이는 혈당을 급격히 높이고, 이로 인해 인슐린 분비가 자극되어 지방이 더욱 축적되는 원인이 됩니다.

 

따라서, 탕후루는 맛있지만, 체중 관리에는 좋지 않습니다. 이런 음식은 간헐적으로 즐기되, 그날은 기름진 음식을 최대한 피하는 것이 좋습니다.

 

 

10. 다이어트에 대한 진실

 

 

진실 1 : 배에 힘을 준다고 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.

특정 부위에 힘을 주어 그 부위만 살이 빠지는 것은 사실이 아닙니다. 운동을 통해 에너지를 소모하면, 그 에너지는 몸 전체의 지방에서 끌어옵니다. 따라서, 어느 한 부분만 운동해 그 부분만 살을 빼는 것은 사실이 아닙니다.

 

진실 2 : 반신욕은 혈액 순환을 촉진시키지만, 직접적으로 살이 빠지게 하는 것은 아닙니다.

반신욕은 탈수 상태를 만들어 체중을 잠시 줄일 수 있지만, 이는 수분을 빼는 것이지 지방을 빼는 것이 아닙니다.

 

 

다이어트를 하시는 분들에게 꼭 당부하고 싶은 말은, 다이어트가 스트레스가 되어서는 안 된다는 것입니다. 다이어트를 위해 스트레스를 받지 않도록, 다음의 원칙을 지키는 것이 중요합니다.

 

● 음식을 먹을 때는 약간 배고프게 먹습니다.

● 스트레스를 받지 않도록 합니다.

● 하루에 10분씩 나눠 운동합니다. 총 30분의 순수한 운동 시간을 목표로 합니다.

● 수면을 잘 유지합니다.

● 몸무게에 너무 집착하지 않습니다.

 

이 원칙들을 지키면서, 체중 관리에 좋은 습관을 기르는 것이 효과적인 다이어트입니다.