생리통(PMS) 증후군과 수면과 운동의 관계 그리고 완화 방법

저희 딸은 매달 찾아오는 생리통으로 생리휴가를 자주 사용하는 편입니다. 진통제를 먹고 쉬어야 좀 진통이 가라앉곤 하는데 생리 전 증후군과 생리통의 이유와 생리 중 운동과 수면의 상관관계, 생리통 통증완화 방법을 알아보겠습니다.

 

 

수면 질과 생리통 및 생리 전 증후군(PMS) 사이의 상관관계

 

▶ 생리통과 PMS : 조사 결과, 여고생 중 76.5%가 생리통(중간 통증 이상)을 경험하고, 39.1%가 생리 전 증후군(중간 통증 이상)을 겪는 것으로 나타났습니다. 이러한 증상은 여성들에게 흔한 것으로 알려져 있으며, 이 연구에서도 높은 비율로 나타났습니다.

 

▶ 수면 패턴 : 연구 결과에 따르면, 여고생들의 수면 패턴이 상당히 다양했습니다. 절반 이상이 하루 5~7시간의 수면을 취했으며, 32.4%는 7시간 이상, 14.1%는 5시간 미만으로 잠을 잤습니다. 이 중 2명 중 1명이 하루 7시간 미만으로 잠을 잔 것으로 나타났습니다.

 

▶ 수면의 질과 PMS, 생리통 관련성 : 연구에서는 수면의 질이 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 수면의 질이 좋지 않은 여고생들은 생리통과 PMS 증상이 더 자주 발생하고 더 강한 정도로 나타났습니다. 또한, 수면 시간이 짧은 경우 PMS에 부정적인 영향을 미쳤습니다.

 

▶ 중요한 결론 : 김 교수팀은 수면 부족이 성인 여성의 생리통과 PMS의 위험 요인으로 이미 알려져 있으며, 이 연구에서는 청소년기 여성의 경우에도 수면의 질이 매우 중요하다는 결론을 내렸습니다. 따라서 건강한 수면 습관을 유지하고 수면의 질을 향상하는 것이 생리통과 PMS 관리에 도움이 될 수 있다고 설명했습니다.

 

 

생리 중 운동

 

○ 엔도르핀 분비 : 운동을 하면 엔도르핀 호르몬이 분비되어 스트레스를 감소시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 이로 인해 생리 중에 운동을 하면 신체적 및 정신적 불쾌감을 줄일 수 있습니다.

 

○ 저강도 운동 권장 : 생리 중에는 저강도 유산소 운동(가벼운 걷기 등), 가벼운 근력운동, 요가 또는 필라테스와 같은 근육 이완 운동을 권장합니다. 이러한 운동은 경련, 유방 압박 및 근육통과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.

 

○ 관절 주의 : 생리 중에는 관절 주변 근육과 인대가 느슨해질 수 있으므로 강도 높은 근력운동이나 격한 스포츠를 피하는 것이 중요합니다. 부상 위험이 있는 운동은 특히 조심해야 합니다.

 

○ 생리량 증가 : 운동으로 인해 생리량이 증가할 수 있습니다. 이는 자궁 내 혈액이 빨리 배출되기 때문입니다. 따라서 운동 후에는 위생에 특별히 주의해야 합니다.

 

○ 개별적 판단 : 생리 중 운동 여부는 개인의 느낌과 편안함에 따라 다를 수 있습니다. 어떤 여성들은 생리 중 운동을 피하는 것을 선호할 수 있으며, 다른 사람들은 운동을 통해 불쾌감을 완화할 수 있습니다. 따라서 개별적인 판단이 필요합니다.

 

 

 

생리통이 심할 때 의심 질환

 

‘자궁 내막종’

 

■ 증상 : 자궁내막종의 대표적인 증상으로는 극심한 월경통, 하복부 통증, 성교통, 질 출혈 등이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 자궁내막종을 의심해봐야 합니다.

■ 난임 가능성 : 자궁내막종은 난임을 유발할 수 있습니다. 종양이 난소에 비정상적으로 증식하면 난소의 기능에 영향을 미치고 임신의 가능성을 낮출 수 있습니다.

■ 발생 원인 : 자궁내막종의 주된 원인은 자궁내막증입니다. 자궁내막 조직이 난소에 비정상적으로 증식하여 종양 형태로 발생합니다.

■ 증가하는 환자 수 : 최근에는 20~30대 여성을 중심으로 자궁내막증 환자 수가 증가하고 있습니다. 2021년에는 17만 8383명으로 증가한 것으로 보고되었습니다.

■ 진단과 치료 : 자궁내막종은 골반 초음파 또는 자기공명영상(MRI)을 통해 진단 가능하며, 치료에는 통증 관리를 위한 약물 복용, 호르몬 요법, 수술적 제거 등의 옵션이 있습니다.

 

환자의 상태와 증상에 따라 치료 방법

 

- 가임력 보존 : 낭종 크기와 위치에 따라 수술적 절제가 필요한 경우가 있습니다. 최근에는 로봇수술과 같은 현대적인 수술 기술을 사용하여 가임력을 최대한 보존하려는 노력이 있습니다.

- 예방과 정기 검진 : 자궁내막종과 자궁내막증을 예방하는 특별한 방법은 없으므로 가임기 여성은 정기적인 산부인과 검진을 받아야 합니다. 조기 발견과 조기 치료가 중요합니다.

 

 

생리통(월경통) 증상 완화 방법

 

약물 사용

 

NSAIDs(엔세이드, 비스테로이드성 소염진통제) 계열

● 예시 진통제 : 이부프로펜, 나프록센, 덱시부프로펜 (예: 이지엔6, 덱시부펜, 탁센덱시)

● 특징 : 이러한 진통제는 프로스타글란딘 생성을 억제하여 자궁 근육의 과도한 수축을 줄여 생리통을 완화합니다.

● 효과 : 하복부 통증 및 허리 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

● 주의사항 : 위장 부작용을 유발할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 일반적으로 3200mg 미만으로 복용하는 것이 권장됩니다.

 

아세트아미노펜 계열

● 예시 진통제 : 타이레놀

● 특징 : 아세트아미노펜은 두통 및 미열 증상을 완화하는 데 효과적이며, 위장 부작용이 적습니다.

● 효과 : 주로 두통 및 일반적인 생리통을 완화하는 데 사용됩니다.

● 주의사항 : 과량 복용 시 간 손상을 유발할 수 있으므로 권장 용량을 지켜야 합니다.

 

파마브롬 및 카페인 포함 진통제

● 예시 진통제 : 우먼스타이레놀, 게보린, 펜잘 큐, 이지엔6이브, 탁센이브

● 특징 : 이러한 진통제는 파마브롬 및 카페인과 같은 성분을 함께 포함하고 있어 전신적인 부기와 함께 통증을 완화합니다.

● 효과 : 부기와 함께 진통 효과를 높여 전신적 불편함을 완화하는 데 효과적입니다.

● 주의사항 : 성분을 주의 깊게 확인하여 부작용을 방지해야 합니다.

 

스콜폴라민 성분 포함 진통제

● 예시 진통제 : 부스코판단의정, 부스코판플러스정, 샤이닝정

● 특징 : 스콜폴라민은 위경련 및 복통을 완화하는 데 효과적입니다.

● 효과 : 위경련 및 복통을 완화하며, 자궁 경련에도 효과적입니다.

● 주의사항 : 녹내장 환자는 피하는 것이 좋습니다.

 

진통제를 선택할 때에는 개별적인 증상과 건강 상태를 고려해야 합니다. 어떤 진통제가 가장 효과적인지 판단하기 위해서는 여러 가지 옵션을 시도하고 본인에게 가장 적합한 것을 찾는 것이 중요합니다. 또한, 용량 지침을 준수하여 진통제를 복용하는 것이 안전합니다.

 

다양한 차의 도움

 

생강차

생강차는 생리통을 완화하는 데 도움이 되는 생강의 성분을 함유하고 있습니다. 생강은 통증 및 염증을 완화하는 성질을 가지고 있어서 생리통을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다. 일상적으로 섭취하기에도 좋습니다.

 

쑥차

쑥차는 몸의 차가운 기운을 없애고 생리통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 차입니다. 또한 혈액 순환을 촉진하여 자궁 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 쑥의 향은 마음을 안정시키고 통증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

캐모마일차

캐모마일차는 생리통 완화뿐만 아니라 수면 장애 개선 및 진정한 효과도 제공할 수 있습니다. 캐모마일에 함유된 아피제닌 성분은 염증을 제거하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상적으로 마시면 생리통 완화와 스트레스 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

히비스커스차

히비스커스차는 다이드제인 성분을 함유하고 있는데, 이 성분은 생리통 및 생리 불순을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 히비스커스차에 포함된 비타민 C와 안토시아닌은 노화 방지 및 피부 미용에 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 임산부나 모유 수유 중인 여성은 주의해야 합니다.

 

우엉차

우엉차에 함유된 아르기닌 성분은 여성 호르몬 분비를 조절하고 생리통 및 생리 불순을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 우엉은 항산화 효과를 가진 폴리페놀과 레스베라트롤 성분을 함유하고 있어 노화 방지에도 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 차들은 각자의 특별한 성질을 가지고 있으며, 생리통 완화와 더불어 다양한 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 하지만 개별적인 반응은 다를 수 있으므로 본인의 증상에 맞는 차를 찾아보고 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 만약 생리통이 지속되거나 심각하다면 의료 전문가와 상담하여 원인을 확인하고 추가적인 조치를 취하는 것이 좋습니다.