10년을 더 젊게 하는 노화 예방의 음식

건강은 음식과 밀접한 관련이 있다고 알려져 있습니다. 고염음식을 피하고 밀소비를 줄이며 과식을 피하는 것이 좋은 건강을 유지하는 핵심입니다. 저는 노화 과정을 늦추고 오랜 시간 동안 젊음을 유지할 수 있는 식단을 탐구하고자 합니다.

 

건강한 식단의 특성

건강한 노화와 젊고 아름다운 외모로 노화에 맞서기 위해 고려해야 할 다양한 요소들이 있습니다. 그러나 대규모 인구를 연구할 때 음식이 평균수명에 가장 큰 영향을 미치며, 건강한 식단은 비 건강한 식단에 비해 평균수명을 10년 이상 연장시킬 수 있다고 합니다. 여기에서는 수량적인 면에서만 오래 살지 않는 것뿐만 아니라, 질적인 면에서 오래 건강하게 살기를 고려합니다. 세계적으로 장수로 유명한 지역들이 많이 있습니다. 이러한 장소들을 "블루 존"이라고 하며, 이러한 지역의 많은 사람들이 선택하는 식단은 독특한 특징을 갖고 있습니다. 먼저, 그들은 식물성 식단에서 칼로리를 섭취합니다. 예를 들어, 그들은 전곡물이나 복합탄수화물을 먹으며, 식물성 단백질을 섭취합니다. 그들은 콩을 많이 먹습니다. 또한 올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 불포화 지방을 선택하고 다양한 재료를 사용합니다. 그들은 과식하지 않고 어느 정도의 금식을 실천하는 특징이 있습니다.

 

1. 쌀

쌀은 혼합곡 식사로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 특히 전곡물과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있습니다. 같은 칼로리를 섭취하더라도 인슐린 분비가 발생하지 않아 에너지가 근육에 흡수되어 식사 후에도 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 이러한 복합 탄수화물은 식이 섬유도 풍부하여 소화 건강에 도움이 됩니다.

특정 음식을 섭취하여 인슐린 수준이 감소하면 노화가 늦어질 수 있습니다. 또한, 에너지가 지방으로 저장되는 것이 아니라 근육에 흡수되면 노화 과정을 지연시킬 수 있습니다.

 

반면에 백미는 전형적인 정제곡으로, 정제곡을 섭취하면 혈당이 빨리 상승합니다. 혈당을 낮추기 위해 많은 양의 인슐린이 분비되어 체내의 노화가 가속화될 수 있습니다. 또한 지방의 축적을 야기하여 다양한 대사 장애를 악화시키고 노화 과정을 가속화시킬 수 있습니다.

 

실제로 오트밀이나 렌틸콩을 포함한 여러 종류의 혼합곡 쌀이 있습니다. 식물성 단백질을 더 많이 섭취하기 위해 쌀의 총량의 약 40%는 렌틸콩으로 구성하고, 나머지 60%는 오트밀, 혹은 현미나 백미로 구성할 수 있습니다. 그러나 개인의 필요에 따라 비율은 달라질 수 있으며, 근력 훈련을 하는 사람은 단백질을 더 많이 섭취해야 하고 소화력이 약한 사람은 백미 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.

 

2. 육류

일반적으로 고기를 섭취하는 것을 피하고 가능한 한 많은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 또한, 적색 고기를 섭취하는 것 자체가 사망 위험을 증가시킬 수 있으며 심혈관 건강에 좋지 않을 수 있으므로 젊은 사람들은 고기를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 특히 75세 이상의 노인들은 일반적으로 질병이 많고 약물 복용이 많으며 씹는 기능이 감소하며 근육 감소에 취약합니다. 특히, 고령자들은 근육량이 감소하고 근력이 약화되는 사르코페니아에 취약하며, 따라서 상당량의 단백질 섭취가 필요합니다. 동물성 단백질은 근육 형성을 자극하는 가지 분기 아미노산(BCAA)이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 사르코페니아에 좋은 효과가 있기 때문에 노인들은 고기를 너무 적게 섭취해서는 안 됩니다.

 

노화 방지를 위해 피해야 할 음식

먼저 탄수화물과 단순 설탕이 많이 포함된 음료나 과일 주스와 같은 식품은 피하는 것이 좋습니다. 인스턴트 라면, 시리얼, 빵과 같은 가공된 곡물도 좋지 않습니다. 정제된 곡물은 흰 쌀과 밀가루와 같은 백색 곡물을 의미하며 특히 분쇄된 곡물을 말합니다. 당뇨병 환자에게는 첨가된 설탕이 없는 물이 가장 좋으며 주스나 탄산음료는 일반적으로 피하는 것이 좋습니다. 최근에는 혈당 수준을 올리지 않으면서 달콤한 맛을 내는 인공 감미료를 사용한 음식도 많이 있습니다. 이러한 종류의 음식을 적당량 섭취해 볼 수 있습니다.

 

노화를 예방하는 다른 방법들

노화를 예방하는 방법에 대해 많은 이야기가 나오고 있으며, 연구결과로는 칼로리 섭취를 약 20% 정도 줄이면 노화 과정을 늦출 수 있다고 합니다. 그러나 이는 우리가 자연적으로 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것을 의미하며, 여전히 탄수화물, 단백질, 지방을 총괄적으로 섭취하며, 미세 영양소 결핍을 경험하지 않아야 합니다. 체중을 너무 많이 감소시키지 않으면서 우리의 몸이 적응할 수 있는 균형을 찾는 것이 중요합니다. 이러한 접근 방식을 따르는 많은 사람들은 체중을 빠르게 감량하고 실제로 몸에 해를 입힐 수 있습니다.

인기를 얻고 있는 또 다른 접근 방식은 저탄수화물 또는 "케토제닉" 다이어트입니다. 기본 개념은 탄수화물 섭취를 줄여서 우리의 몸이 케톤을 생성하고 지방을 에너지원으로 사용하도록 하는 것입니다. 이 접근 방식은 노화 예방과 만성 질환, 심지어 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있지만, 문제는 많은 사람들이 오해하고 남용한다는 것입니다. 저탄수화물 다이어트의 이점에 관한 대부분의 연구는 주로 탄수화물 섭취를 줄이는 긴 수명식에 초점을 맞추고 있습니다.

그러나 많은 사람들이 이러한 접근 방식을 오해하고 고기를 많이 섭취하게 되며, 이는 심혈관계 노화를 가속화하고 심지어 암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 저탄수화물 다이어트를 적절하게 사용하는 것이 중요합니다.