사회가 공포로 다가오는 범 불안 장애 증상과 극복하는 방법

걱정이 너무 심하거나, 일상생활에 지장을 주거나, 오래 지속된다면 범불안 장애를 의심해 볼 수 있습니다. 불안 증상을 다스리기 위해서는 불안감의 원인을 찾고 심해서 전문가의 도움을 받기 전 스스로 불안을 극복하는 방법을 알아보았습니다.

 

 

1. 증상 알기 : 불안장애 자가진단

 

□ 걱정을 통제할 수 없으며 초조해지는 것에 대한 생각을 회피할 수 없다.

□ 혼자 있는 것이 불편하고 마음을 편하게 가지기가 힘들다.

□ 걱정으로 인해 수면이 방해를 받는다.

□ 지속적으로 절망감을 느낀다.

□ 걱정이 직장이나 사회생활에 영향을 끼친다.

□ 계획이 없으면 마음을 편히 놓지 못한다. 언제나 미래에 무엇이 일어날지 알고 있어야 한다는 강박관념을 가지고 있다.

□ 신경이 날카롭고 초조하며 조마조마하다.

 

 

2. 증상에 따라 불안감소 하는 법

 

A. 편안한 장소에 가는 것 : 마음이 편안해지는 휴식을 취할 수 있는 장소로 가는 것이 좋습니다.

자연과 접촉 / 집이 불안하면 잠시 밖으로 나가 주변 산책 / 집 안에 평화롭게 시간을 보낼 수 있는 방 구성

 

B. 음악을 듣거나 노래 부르기 : 집중을 쏟으면 걱정과 불안감을 잊을 수 있다. 특정 상황에 대한 걱정이라면 콧노래나 좋아하는 음악 흥얼거림도 마음을 침착하게 만들어줄 수 있다.

 

C. 깨끗한 공기 마시기 : 깊게 신선한 공기를 마시면 스트레스와 혈압이 내려가며 건강에도 좋을 수 있습니다. 불안감을 느낄 때 잠시 몇 초 동안이라도 하던 일을 멈추고 호흡에 집중해 보도록 합니다.

 

D. 맛있는 음식 즐기기 : 천천히 먹으면서 모든 감각을 음식에 집중하고 음식이 전해주는 에너지를 느껴보도록 합니다.

 

E. 촉각으로 편안함 느껴보기 : 부드럽거나 시원하거나 따뜻한 것, 당신을 침착하게 만들어주는 질감이나 온도를 접해봅니다. 개나 고양이를 쓰다듬는 것도 불안감을 달래주는 효과가 있습니다.

 

F. 신체의 에서지를 사용해 몸 움직이기 : 감정을 표현하는데 운동을 사용할 수 있습니다.

걷기, 하이킹, 등산, 달리기, 춤추기 등 엔도르핀 분비 운동을 해 봅니다. 혹은 특정 일에 모든 정신을 집중할 수 있는 다른 활동을 찾아보아도 좋습니다.

 

G. 휴식 기법 배우기 : 어떤 사람들은 휴식을 취하는 것에 큰 어려움을 느낍니다. 점진적 근육 이완법이나 혼자 또는 단체로 명상을 해 볼 수도 있습니다.

 

H. 심상화 기법 사용해 보기 : 불안감에 영향을 받지 않고 특정 활동을 수행하는 자신의 모습을 명확하게 머릿속에서 그려내는 것입니다. 상상에서 자신이 하는 도전은 성공하고, 평화적으로 마무리하는 자신을 그려볼 수 있습니다. 서핑, 경마, 악기 연주 등의 활동이나 유명 연예인이나 운동선수에게 사인을 요청하는 상상을 해도 좋습니다.

 

 

3. 불안감을 다스리는 데 도움이 되는 근본적 해결 방법

 

가. 걱정 자세히 파악하기 : 자신의 걱정을 자세히 이해하고 기록하기. 걱정 일지를 작성하여 걱정의 내용과 얼마나 심한지 파악합니다.

 

나. 걱정 분류하기 : 걱정을 이론적인 것과 현존하는 것으로 나누어 보고, 각각에 대한 관리 방법을 고려합니다.

 

다. 걱정이 유용하다는 생각 바꾸기 : 걱정이 실제로 도움이 되지 않고 불안을 증가시킬 수 있음을 이해하고 걱정이 현재 상황에 대한 도움이 되지 않는다는 사실을 인지합니다.

 

라. 현존하는 걱정에 대한 문제 해결 능력 기르기 : 걱정을 하지 않고 실제 문제에 직접 대처하도록 노력하며, 불확실성을 견딜 수 있는 능력을 키웁니다.

 

마. 이론적인 걱정을 해결하기 위해 걱정 대본 써보기 : 이론적인 걱정에 대해 구체적인 이미지를 만들어 보고, 불안에 직접적으로 마주쳐서 이를 줄일 수 있도록 합니다.

 

바. 불확실성에 대한 저항력 기르기 : 불확실성에 대한 불안을 줄이기 위해 불확실한 상황에서 "것처럼" 행동하고, 이를 통해 점점 더 편안해지도록 노력합니다.

 

 

4. 결론

 

이러한 단계를 따라가면서 불안을 관리하고, 더 건강한 심리적 상태를 유지할 수 있을 것입니다. 하지만 불안장애를 진단하거나 치료하려면 전문가의 도움이 필요할 수 있으므로, 필요한 경우 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.