심뇌혈관 질환의 원인 관리를 위한 구체적 운동 방법과 식이요법

우리나라 사망원인 1위는 심뇌혈관질환입니다. 암은 분류별 질환으로 나누면 여기에 포함됩니다. 보험에서도 필수보험에 들어가는 것이 암과 심뇌혈관질환입니다. 저처럼 이 필수보험도 없는 사람은 주요 원인에 따른 운동 방법, 식이요법을 따라야 한다고 생각합니다.

 

 

1. 심뇌혈관 질환의 원인

 

○ 고혈압 : 고혈압은 혈관에 압력을 가해 혈관벽을 손상시키고 혈관을 좁게 만들어 혈액의 흐름을 어렵게 합니다.

 

○ 이상지질혈증 (고지혈증) : 특히 콜레스테롤 수치가 높을 때 심뇌혈관질환의 위험이 증가합니다. 고지혈증은 혈관벽에 지질이 쌓여 혈관을 좁게 만들 수 있습니다.

 

○ 당뇨병 : 혈당 수치가 계속해서 높은 상태로 유지되는 대사성 질환입니다. 고혈당은 혈관 손상을 일으키고 염증을 유발하여 심뇌혈관질환을 촉진시킬 수 있습니다.

 

○ 흡연 : 담배 흡연은 혈관을 손상시키고 염증을 유발하여 심뇌혈관질환의 위험을 높입니다.

 

○ 비만 : 과체중은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등 다양한 심뇌혈관질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

○ 가족력 : 만약 가족 중에서 심뇌혈관질환을 가진 사람이 있다면 유전적 요소가 영향을 미칠 수 있습니다.

 

○ 나이 : 노화로 혈관 벽에 손상이 누적되고 혈관이 노화되므로 심뇌혈관질환의 위험이 증가합니다.

 

○ 스트레스와 심리적 요인 : 과도한 스트레스와 우울증, 불안 등의 심리적인 문제는 혈압 상승 및 심뇌혈관질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

2. 운동 방법

 

유산소 운동

큰 근육운동으로 걷기, 자전거, 수영, 테니스와 같은 각종 구기 운동 등으로 이룰 수 있습니다.

 

- 강도 : 중간 강도 (30분 동안 계속 운동할 때, 약간 숨은 차지만 다리는 약간 아프고 느린 대화가 가능/ 운동 후 쉬면 빠른 회복력)

 

- 권장 횟수 : 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번, 즉 150분 정도

 

- 고강도(달리기, 테니스 단식, 말하기 힘듦 정도) 운동: 일주일 75분

 

- 체중 감소 : 하루 50~60분 이상 오래

 

근력 운동 = 저항성 운동

유산소 운동과 병행하면 더 이롭습니다. 근력 운동은 정확한 자세가 중요하므로 처음엔 전문가의 도움이 필요합니다.

 

- 횟수 : 근력 운동은 근육이 쉬는 시간이 필요하므로 일주일 2~3일에 한번

ex> 월요일 상체 단련, 수요일 코어(중심 부분), 금요일 하체 단련

 

- 강도 : 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 반복

ex1> 상체 운동 경우, 10번 정도 들 수 있는 무게의 아령(2~3kg)을 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고, 이를 2회 더 반복

ex2> 기구 없이 맨손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등 다양한 근력 운동

 

유연성 운동

스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고, 자세의 안정성과 균형 능력을 향상해 넘어지고 다칠 위험을 줄일 수 있습니다.

 

- 횟수 : 일주일 2~3회 이상 유산소 운동이나 근력 운동 전후에 할 수 있습니다.

 

- 강도 : 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고, 이를 2~3회 반복

 

- 그 외 : 벽이나 의자 등을 살짝 잡고 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지

 

 

3. 예방에 도움 되는 식사요법

 

우리나라는 지방 섭취 비율은 높지 않지만, 탄수화물 섭취 비율은 높습니다. 그리고 하루 소금 섭취 권고량보다 훨씬 짜게 먹는 경향이 있습니다.

 

예방

- 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장식품을 선택합니다. ‘

- 반면, 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많은 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식은 주의합니다.

 

한 끼 식단

ex1> 현미밥(식이섬유), 단호박 배추 된장국, 저염된장 삼치구이(단백질), 느타리버섯볶음과 고추김치 => 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함 / 저염된장으로 나트륨 섭취 감소

 

 

식사요법

ㆍ잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높입니다.

ㆍ하루 전체 탄수화물 섭취 비율 65% 이내

ㆍ생채소류, 콩류, 생선류가 풍부

ㆍ적색육이나 가공육의 섭취 감소

ㆍ적정 생과일과 흰 우유 섭취, 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트 류는 먹지 않는 것

ㆍ비만인 경우, 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량

 

 

4. 결론

 

꾸준한 운동과 건강한 식습관은 심뇌혈관질환을 예방하고 건강한 삶을 살기 위한 중요한 요소입니다. 꾸준한 노력과 습관으로 이를 실천하면 건강한 미래를 위해 큰 도움이 될 것입니다. 중요한 것은 일상생활에 이러한 습관을 통합하고 유지하는 것입니다.