한식을 통한 나트륨 과다 섭취의 문제와 해결 노력

 

전통적인 한국 식단에서는 국이 중요한 역할을 합니다. 많은 한국인들이 끼니마다 국을 함께 섭취하며 식사합니다. 이는 국이 영양을 보충하고, 식사를 다양하게 해 주며, 식욕을 돋우기 때문입니다. 한국의 다양한 국 요리 중에는 콩나물국, 순댓국, 우거짓국, 시래깃국, 소머리국 등이 있습니다. 각각의 국은 고유한 맛과 영양성분을 가지고 있으며, 매일 하나씩 골라먹어도 몇 달 동안 식사의 다채로움을 느낄 수 있습니다. 하지만 한국인의 나트륨 과다섭취는 많은 문제를 일으킬 수 있고 그것에 따른 문제 해결의 노력 방법들을 알아보겠습니다.

 

 

국물의 나트륨 과다섭취 문제

 

국을 사랑하는 사람들은 국밥을 즐기는데, 비싼 초밥보다는 든든한 순댓국을 두 번 먹는 것을 선호하거나, 저렴한 샌드위치보다는 깍두기가 나오는 순댓국을 먹는 것을 좋아합니다. 이러한 사람들은 국물을 매우 중요시 여기며, 국을 통해 맛과 영양을 즐깁니다. 그러나 국에는 맛을 내기 위해 소금이 적지 않게 사용됩니다. 순댓국 1인분 600g을 기준으로 보면 나트륨 함량이 1,128mg 정도 들어간다고 합니다. 이는 세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨 섭취량인 2,000mg의 56%에 해당합니다. 김치와 양념이 추가되면 나트륨 함량은 더 높아질 수 있습니다.

 

과거에는 정부가 매월 셋째 수요일을 '국 없는 날'로 지정한 적이 있었습니다. 이는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 조치였는데, 당시 한국인의 하루 나트륨 섭취량이 4,831mg로, 세계보건기구의 섭취 권장량을 두 배나 초과하는 수치였습니다. 이를 개선하기 위해 정부는 국민들에게 건강한 식습관을 유도하고 나트륨 함량을 조절하는 노력을 기울이고 있습니다.

 

 

최근 한국인의 나트륨 섭취

 

'2021 국민건강영양조사'에서 조사된 평균 나트륨 섭취량이 3,038mg로 조사되었습니다. 이는 이전에 비해 수치가 감소한 것으로 긍정적인 변화로 볼 수 있지만, 여전히 세계보건기구의 권장량인 2,000mg에 비해 1.5배 수준으로 높습니다. 이러한 수치는 국물, 김치, 장류, 양념 등 짠맛이 나는 음식에 대한 우리의 선호도와 관련이 있을 수 있습니다.

 

그러나 나트륨 과다 섭취는 비만, 고혈압, 심장병, 위암, 신장 손상 등과 연관되어 있기 때문에 주의가 필요합니다. 나트륨은 체액 균형 및 신경과 근육 기능에 필요하지만, 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.

 

한식 중에서도 나트륨 함량이 많은 음식을 제한하거나 소금 섭취를 조절하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 대표적인 나트륨이 많이 함유된 음식으로는 김치가 있습니다. 김장김치, 열무김치 등 다양한 종류의 김치에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있습니다. 또한, 장아찌나 절임류에 사용되는 소금에 절여진 오징어, 고추, 멸치 등도 나트륨 함량이 높습니다. 가공식품 중에서는 라면, 인스턴트 라면, 컵라면 등이 큰 양의 나트륨을 포함하고 있으며, 매운탕이나 부침개의 양념장에도 나트륨이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 음식을 선택할 때는 소금 섭취를 조절하고 나트륨 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다.

 

한편, 신선한 채소, 과일, 콩, 두부 등은 나트륨 함량이 낮은 식품으로 알려져 있으므로 이러한 식품을 섭취하여 혈압과 건강을 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

나트륨 섭취를 줄이기 위한 방법

 

음식을 간할 때는 음식이 조금 식은 후에 하는 것이 좋습니다. 뜨거울 때 간을 하면 음식의 맛을 제대로 느낄 수 없어 과도한 소금 사용으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

대신 간장이나 소금 대신 새우젓을 사용하는 것이 더 나은 대안입니다. 새우젓은 발효 식품으로 리파아제라는 지방 분해 효소를 포함하고 있어 맛을 내는 데 도움이 됩니다.

건강을 위해서는 국과 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 포만감을 느끼면서 국물의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

국밥을 먹은 후에는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나, 아보카도, 감자, 버섯, 인절미, 녹차, 아스파라거스, 건포도, 닭고기, 양파 등 칼륨이 많이 포함된 음식을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨 섭취는 나트륨 배출에 도움이 되기 때문입니다. 녹색 잎채소인 시금치, 케일 등과 토마토도 칼륨을 많이 함유하고 있으므로 이러한 식품들도 포함하여 다양한 음식을 취하면 도움이 됩니다.

 

나트륨 제한을 위해서는 음식 조리 과정에서 소금이나 간장, 소스 등 나트륨이 높은 조미료를 최소한으로 사용하는 것이 중요합니다. 대신 허브, 양파, 마늘 등 자연스러운 향료를 사용하여 맛을 내는 것이 좋습니다.

 

또한 가공식품을 구매할 때는 제품의 영양 정보를 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 신선한 채소, 과일, 곡물, 콩 등 나트륨 함량이 낮은 식품을 섭취하고 위에서 언급한 칼륨 함량이 높은 식품과 함께 섭취하여 나트륨 제거에 도움을 줄 수 있습니다.

 

집에서 직접 요리를 해 먹는 것이 외식이나 배달 음식보다 나트륨 섭취를 조절하는 데 도움이 됩니다. 집에서 요리할 때 소금을 조절하여 건강한 한 끼 식사를 즐기는 것이 좋습니다.

 

또한 스트레스는 신체의 염분물질 교환에 영향을 줄 수 있으므로 스트레스 관리를 통해 나트륨 섭취를 줄일 수도 있습니다.

 

마지막으로 충분한 물 섭취도 나트륨을 배출하는 데 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시면 체내 나트륨 농도를 희석시키고 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움이 되기 때문입니다. 하루에 권장되는 물 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.