깊은 수면, 잠이 잘 안 오는 이유와 대책

한국인들이 OECD 국가 중에서 가장 적게 잠을 자는 나라로 나왔다고 합니다. 저도 제 딸에게 매일 일찍 자라 소리를 밥 먹듯이 하지만 공부를 하느라 아니면 전자기기를 사용하느라 매일 늦게 자는 것 같습니다. 사람에게 수면이란 무엇이고 수면의 질이 좋으려면, 그리고 잠에 대한 오해에 대해 알아보았습니다.

 

 

수면 건강 자가진단표(미국 수면 재단)

 

 

 

수면 부족의 위해

 

현재는 잠을 적게 자는 것이 각종 질병을 유발하고 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 나오고 있습니다. 만성적으로 수면 부족한 상태가 10년, 20년과 같이 오랜 기간 동안 지속되면 다양한 만성질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 수면 부족은 심혈관 질환, 암, 그리고 치매와 같은 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 특히, 수면 부족이 치매의 원인이 될 수도 있다는 결과도 나오고 있습니다. 하나의 연구에서는 수면 부족한 사람들의 경우 정상적인 수면 시간을 가진 사람들에 비해 치매 발생률이 30%나 증가한 것으로 나타났습니다.

 

따라서 잠을 충분히 자는 것은 건강에 중요한 역할을 하며, 수면 부족이 다양한 질환의 원인이 될 수 있다는 점은 매우 중요한 사실입니다. 잠을 충분히 자는 것은 건강한 생활 습관을 유지하는 데 필수적인 요소 중 하나입니다.

 

 

건강한 수면을 위한 몇 가지 조건들

 

● 수면 시간 : 하루에 7시간에서 9시간 정도의 수면이 적당하다고 보고됩니다. 너무 적게 자는 것은 물론이고, 9시간 이상 너무 많이 자는 경우에도 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 적정 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

 

● 수면의 품질 : 수면의 질적인 면도 중요합니다. 깊은 수면 단계와 REM(빠르고 눈이 움직이는) 수면 단계를 충분히 경험하는 것이 중요합니다. 편안한 침대와 조용한 환경 등이 수면 품질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

● 수면 주기 : 자신의 활동 시간에 맞는 수면 주기를 가지고 있어야 합니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고 불규칙한 수면 패턴을 피하는 것이 중요합니다.

 

● 수면 루틴 : 수면 루틴을 만들어 잠을 잘 준비하는 것이 중요합니다. 이것은 일련의 행동을 의미하며, 매일 같은 시간에 똑같은 활동을 반복함으로써 자연스럽게 수면 시간을 준비할 수 있습니다.

 

● 업무 스위치 끄기 : 잠에 들기 전에 업무와 스마트폰을 멀리하고 마음을 편안하게 가다듬는 것이 중요합니다. 뇌는 휴식 모드로 전환될 때 자연스럽게 수면 상태로 들어갈 수 있습니다.

 

● 편안한 환경 조성 : 조명을 어둡게 하거나 조용한 환경을 만들어 편안한 수면 환경을 조성합니다. 잠옷을 갈아입고 양치질을 하며 몸과 마음을 편안하게 만들어줄 수 있습니다.

 

● 일정한 시간 유지 : 가능하다면 매일 같은 시간에 잠에들고일어나는것이 좋습니다. 이를 통해 생체 시계를 조절하고 불필요한 수면 부족을 예방할 수 있습니다.

 

이와 관련하여, 지나치게 많은 수면이나 지나치게 적은 수면은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 너무 많이 자는 경우에도 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 즉, 수면 또한 '과유불급'의 원리를 따르며, 적절한 수면 시간과 품질을 유지하는 것이 중요합니다.

 

또한, 피곤할 때 무작정 계속 자는 것이 오히려 건강에 해로울 수 있다는 것은 중요한 인사이트입니다. 적정한 수면을 유지하고 일정한 패턴을 가지는 것이 건강을 지키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

수면을 방해하는 요소 제거

 

● 업무 중단 : 수면 직전에는 업무를 중단하고 업무 스위치를 끄는 것이 중요합니다. 적어도 수면 1시간 전부터 업무와 관련된 활동을 줄이는 것이 좋습니다.

 

● 스마트 기기 사용 제한 : 수면 직전에는 스마트 기기 사용을 제한하는 것이 중요합니다. 스마트폰이나 태블릿과 같은 기기의 사용은 뇌를 흥분시키고 각성시키므로 수면 전에는 사용을 피하는 것이 좋습니다.

 

● 빛의 제어 : 스마트 기기에서 나오는 빛은 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 블루 빛은 수면을 위해 필요한 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제시킬 수 있습니다. 수면 직전에는 스마트 기기의 빛을 최소화하는 것이 좋습니다.

 

이러한 단계를 통해 수면을 위한 환경을 조성하고, 각성 모드를 조금씩 다운시키며 건강한 수면을 유지할 수 있습니다.

 

 

몇 가지 주요한 수면 장애의 종류와 특징

 

● 불면장애 (Insomnia) : 잠들기 어려움이나 잠을 일찍 깨는 등의 증상을 포함하며, 수면 시간이 부족한 상태를 말합니다. 이로 인해 낮에 피로, 집중력 저하, 기분 변화 등이 나타날 수 있습니다.

 

● 수면호흡장애 (Sleep Apnea) : 수면 중에 숨을 자주 멈추는 현상이나 얕게 숨 쉬는 현상이 나타나는데, 이로 인해 수면의 질과 양이 저하될 수 있으며, 낮에 졸음과 피로를 유발할 수 있습니다.

 

● 사건수면 (Parasomnia) : 수면 도중에 나타나는 이상한 행동이나 현상을 말하며, 밤에 몽롱한 환상을 꾸는 현상, 급격한 몸의 움직임 등이 포함될 수 있습니다.

 

● 하지불안증 (Restless Legs Syndrome) : 다리에 불안한 느낌이나 통증이 나타나서 잠을 잘 자지 못하게 하는 상태로, 다리 움직임을 통해 잠을 방해할 수 있습니다.

 

위와 같은 수면 장애의 증상이 일주일에 3일 이상 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 수면 장애는 건강과 생활에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 즉시 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

 

잠에 대한 오해와 진실

 

Q1 밤에 일찍 자야 키가 큰다?

- 대체로 맞기는 하지만 정확하지 않습니다. 성장호르몬 분비는 수면 중에 가장 깊은 수면 단계에서 주로 일어나며, 이러한 분비는 특정한 시간대에 딱 맞게 발생하는 것보다는 개인의 수면 습관과 생체 리듬에 따라 다를 수 있습니다. 일찍 일어나는 사람은 좀 빨리 나오기 때문에 절대적인 시간보다 얼마나 깊은 수면을 자는 타이밍이 중요하겠습니다.

 

Q2 새벽에 일찍 일어나는 종달새형, 그리고 밤에 늦게 자는 올빼미형이 있습니다. 이게 습관으로 결정된다?

사람들의 생체 시기와 수면 습관은 유전적인 영향을 받는 부분이 상당히 큽니다. 종달새형과 올빼미형은 개인의 생체 리듬을 나타내는 용어로 사용되며, 이것은 유전자와 체계적인 생체 시계에 의해 결정됩니다. 따라서 너무 늦게 잔다고 해서 무조건 혼내는 것은 바람직하지 않습니다.

 

Q3. 수면 부족은 비만의 원인이다?

수면 부족은 비만의 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 만성적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕을 조절하는 호르몬들이 영향을 받아 식욕이 증가하고, 특히 칼로리가 높은 단 음식이 더욱 매력적으로 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 야식을 섭취하게 되며, 이러한 식습관은 비만 증가에 기여할 수 있습니다.

 

한 연구에서는 수면 부족으로 5시간 미만 자는 사람들이 비만율이 높아지며, 특히 복부 비만이 증가하는 경향을 보였습니다. 수면 부족은 뇌에서 에너지 필요성을 느끼게 하고 식욕을 자극하는 호르몬을 증가시키는 영향을 미칩니다. 또한, 수면 부족은 대사 속도를 떨어뜨리고 신체 활동을 감소시켜 에너지 소비량을 줄일 수 있어 비만 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

Q4. 졸음을 쫓는 데 커피가 도움이 된다?

커피는 졸음을 일시적으로 물리칠 수 있는데, 그 이유는 커피에 포함된 카페인이 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지시키기 때문입니다. 하지만 이는 일시적인 효과로, 지속적으로 적은 수면을 취하거나 만성적인 수면 부족 상태에서만 커피를 의존하는 것은 좋지 않습니다.

 

커피의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 또한 지나치게 많은 커피를 섭취하면 수면의 질을 저해할 수도 있습니다. 또한, 카페인은 체내에서 대사 되는데, 일부 사람들은 카페인을 체내에서 처리하는 속도가 느려 수면에 영향을 줄 수 있습니다.