아침 첫발 발바닥이 아픈 족저 근막염과 무지 외반증 운동

오늘은 족저근막염과 무지외반증에 대해 이야기해보려고 합니다. 이 두 가지 질병은 우리 발바닥에 생기는 통증과 변형을 일으키는 질환으로, 예방하는 것이 가장 중요합니다. 운동과 적절한 신발 착용, 발바닥 근육 강화 등 생활 습관 개선으로 예방할 수 있습니다.

 

족저근막과 무지외반증

 

 

1. 족저근막의 원인과 증상

 

족저근막염은 발바닥에 있는 근막이라는 조직에 염증이 생기는 질환

 

특히 아침에 처음 일어나서 걸을 때, 오랫동안 앉았다가 일어날 때 통증이 심해집니다. 이는 근막에 미세한 손상이 생겨 통증을 유발하기 때문입니다. 이러한 증상은 나이가 들면서 발바닥의 지방층이 감소하면서, 발바닥이 받는 충격을 충분히 흡수하지 못해 발생하는 경우가 많습니다. 이 때문에 특히 서서 일하는 직업을 가진 분들이나 운동선수들에서 많이 발생하는 질환입니다.

 

족저근막염에서 가장 흔한 증상은 아침에 첫 발을 디딜 때 발바닥이 아프다는 것입니다. 특히, 긴 시간 동안 발을 쓰지 않았다가 다시 움직일 때 통증이 재발하는 경우가 많습니다. 이런 증상은 족저근막이 밤동안 수축한 상태에서 아침에 갑자기 늘어나면서 발생하는 것으로, 이때 근막에 작은 손상들이 생겨 통증을 유발합니다.

 

이러한 통증은 걷다 보면 일시적으로 나아지지만, 오랫동안 서 있거나 걷다가 다시 앉았다 일어났을 때 통증이 다시 심해질 수 있습니다.

 

 

2. 발바닥 통증 완화 스트레칭 방법

 

● 종아리 스트레칭 : 종아리 근육과 족저근막이 서로 연결되어 있어 종아리 근육을 스트레칭하면 족저근막에도 도움이 됩니다. 특히 종아리 근육은 족저근막과 연결되어 있어서 종아리 근육이 긴장하면 족저근막에도 긴장이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.

 

● 까치발 내리기 : 발바닥 전체를 펴고 근육을 늘리는 운동으로, 특히 아침에 일어나자마자 하면 좋습니다. 약 5cm 높이의 단차에 발끝을 올리고, 힘을 빼고 발 뒤꿈치를 내리는 동작을 반복합니다. 이 동작은 허벅지 뒷부분, 종아리, 발목, 발까지 근육을 동시에 스트레칭하게 됩니다.

 

이 두 가지 운동은 매일 꾸준히 진행해야 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 길게 스트레칭하는 것보다는 짧게 여러 번 하는 것이 더 효과적입니다.

 

 

3. 무지외반증

 

"무지외반증"은 발가락, 특히 엄지발가락의 관절이 늘어나거나 휘어져서 발의 모양이 변형되는 질환으로 심해지면 통증을 동반합니다.

 

이 질환은 여성에게서 흔히 발생하며, 높은 굽의 신발을 자주 신는 것이 원인이 될 수 있습니다.

 

그러나, 무지외반증의 가장 큰 원인은 유전적 요인으로 알려져 있습니다. 즉, 가족 중에 무지외반증 환자가 있다면 그 환자도 무지외반증에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

 

4. 무지외반증 악화 예방

 

무지외반증 질환은 시간이 지남에 따라 점점 악화되며, 심해지면 엄지발가락이 두 번째 발가락을 밀어내거나, 엄지발가락 위로 올라타서 겹쳐질 수도 있습니다.

 

이러한 상태가 오래 지속되면 두 번째 발가락 밑에 있는 관절 막이 찢어져서 관절이 탈골하거나, 엄지발가락 관절이 어긋나 연골이 빨리 닳아 퇴행성 관절염으로 진행될 수도 있습니다.

 

무지외반증이 악화되는 근본적인 원인 중 하나는 발가락을 펴주는 근육의 힘이 약하다는 점입니다. 이를 예방하고 악화를 막기 위해서는 다음과 같은 방법을 추천드립니다.

 

■ 발볼이 넓은 신발 착용 : 발볼이 넓은 신발을 착용하면 발가락이 자유롭게 움직일 수 있어 무지외반증 발생을 예방하거나 악화를 막을 수 있습니다.

 

■ 발가락 스트레칭 : 발가락을 자주 벌려주는 스트레칭을 하면 발가락을 펴주는 근육을 강화할 수 있습니다.

 

■ 발의 근육 강화 운동 : 발가락을 펴주는 근육뿐만 아니라 발 전체의 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 무지외반증을 예방 운동 방법

 

◊ 엄지발가락 스트레칭 : 엄지발가락을 잡고 휘어진 반대 방향으로 살짝 꺾어주는 운동입니다. 이 운동을 통해 엄지와 두 번째 발가락 사이에 있는 관절막과 힘줄이 늘어나게 됩니다. 이런 스트레칭을 자주 하지 않으면 관절이 구축되어 무지외반증이 악화될 수 있습니다.

 

◊ 발가락 벌리기 운동 : 앞꿈치를 붙인 상태에서 다섯 개의 발가락을 쭉 펴고, 다시 새끼발가락을 내려 닫습니다. 그다음에 엄지발가락을 내려서 닫습니다. 이 운동을 5초 동안 버티는 것이 좋습니다.

 

◊ 발 단축 운동 : 앞꿈치를 뒤꿈치 쪽으로 끌어당기는 운동입니다. 이때 발가락에는 힘을 빼고, 발바닥의 근육에 힘을 주어야 합니다. 이 운동은 발바닥의 아치를 만들어주는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 신발 선택과 일상생활의 동작 습관

 

▪ 뾰족한 신발과 하이힐 : 뾰족한 신발이나 하이힐은 발가락을 가운데로 모으고, 체중이 발 앞쪽으로 집중되면서 발가락에 높은 압력을 가하게 됩니다. 이로 인해 무지외반증이 악화될 수 있습니다. 따라서 가능한 발볼이 넓은 신발을 착용하고, 하이힐은 특별한 날이나 짧은 시간 동안만 착용하는 것이 좋습니다.

 

▪ 쪼그려 앉는 동작 : 쪼그려 앉는 동작은 발가락을 위쪽으로 꺾는 동작을 반복적으로 유발합니다. 이로 인해 한번 휘어진 발가락이 더욱 심하게 휘어지게 되어 무지외반증이 악화될 수 있습니다. 가능한 발가락을 펴는 동작을 반복하고, 쪼그려 앉는 동작은 최소화하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 마무리

 

스트레칭 중 통증이 느껴진다면 바로 중단하고 전문가의 도움을 청하는 것이 중요합니다. 통증이 계속된다면, 전문가의 도움을 받아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

스트레칭, 진통제, 물리치료, 주사치료 등 다양한 치료법이 있으니, 전문가와 상의해서 가장 적합한 치료법을 선택하시는 것이 좋겠습니다.

 

문제가 될 습관을 개선하면 무지외반증의 발생을 예방하고, 이미 발생한 무지외반증의 악화를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

언급된 운동들은 무지외반증을 예방하고, 이미 발생한 무지외반증의 악화를 막는 데 도움이 됩니다. 하지만 이미 심각한 상태라면 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.

 

 

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